Calculadora de la Razón entre Carga Aguda y Crónica (ACWR del Entrenamiento)
Su razón entre carga aguda y crónica a partir de cuatro semanas de carga de entrenamiento, con su zona, la mayor carga sensata para la próxima semana y la variación semanal.
Resultados
Qué hace esta herramienta
La razón entre carga aguda y crónica divide la carga de la última semana por la media de las últimas cuatro, con cualquier medida coherente, como RPE de la sesión × minutos, TSS, kilómetros u horas. El artículo de Tim Gabbett de 2016 asoció razones de entre 0,8 y 1,3 con el menor riesgo de lesión en deportes de equipo y de 1,5 o más con el mayor, y de ahí salieron la zona ideal y la zona de peligro. La idea es útil como recordatorio para no subir demasiado deprisa, pero tiene críticos serios: las matemáticas de la versión acoplada pueden crear el patrón por sí solas y los umbrales no son universales. Trátela como un aviso para mirar su progresión, no como un predictor de lesiones.
Fórmula
ACWR = this week's load ÷ average load of the last 4 weeks · next week's cap for ACWR ≤ 1.3: x = 1.3 × (last 3 weeks) ÷ 2.7
Variables
| Símbolo | Significado | Unidad |
|---|---|---|
l1 | Carga de entrenamiento de esta semana (últimos 7 días) | — |
l2 | Carga de entrenamiento de la semana pasada | — |
l3 | Carga de entrenamiento de hace dos semanas | — |
l4 | Carga de entrenamiento de hace tres semanas | — |
AC | Razón entre carga aguda y crónica (ACWR) | — |
CH | Carga crónica (media de 4 semanas) | — |
ZN | Zona | — |
NX | Mayor carga la próxima semana que mantiene la razón en 1,3 o menos | — |
WC | Variación respecto a la semana pasada | % |
Ejemplo resuelto
- Carga de entrenamiento de esta semana (últimos 7 días)400
- Carga de entrenamiento de la semana pasada380
- Carga de entrenamiento de hace dos semanas350
- Carga de entrenamiento de hace tres semanas330
- Razón entre carga aguda y crónica (ACWR)1,10
- Carga crónica (media de 4 semanas)365
- Zona0,8 a 1,3 — la llamada zona ideal
- Mayor carga la próxima semana que mantiene la razón en 1,3 o menos544
- Variación respecto a la semana pasada5 %
Limitaciones
- Esta herramienta es solo informativa. No diagnostica, no trata y no sustituye a un profesional sanitario cualificado. Consulte a un médico antes de tomar decisiones sobre su salud.
- Los valores por defecto son referencias típicas, no mediciones de su situación. Sustitúyalos por sus propios datos siempre que los tenga.